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Que la Fuerza te Acompañe: Entrenamiento de Fuerza en personas infartadas

Que la Fuerza te acompañe:

Entrenamiento de Fuerza en personas infartadas

Un comportamiento habitual en personas que sufren una enfermedad del corazón es el abandonar aquellas actividad que suponga un esfuerzo físico.

Tanto médicos como familiares, con la mejor de las intenciones, intentan reducir las actividades que supongan un esfuerzo para así evitar posibles daños al corazón. “No cargar mucho peso” se vuelve entonces un mantra.

Uno de los problemas de este mantra es que implica que la persona comience a  abandonar actividades que antes disfrutaba, reduciendo su motivación, su actividad física y fragilizándola. 

Celso Huerta cerca

Ir a la compra, jugar con los niños pequeños, desbrozar la finca, cuidar la huerta, subir escaleras… son algunas de las actividades que implican cargar o manejar pesos.

Parte de una vida sana y autónoma consiste en poder realizar estas tareas de manera habitual sin limitaciones.

Un buen nivel de fuerza nos ayudara a disfrutar de las pequeñas cosas del día a día y a prolongarlas en el tiempo.

¿Cargar pesos es realmente peligroso tras un infarto?

Como todo en Galicia, depende. La dosis hace el veneno, que dirían otros.

Un correcto plan de entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar la calidad de vida y reducir los riesgos de sufrir un nuevo infarto.

Los programas de Rehabilitación Cardiaca incluyen siempre entrenamiento de fuerza adaptado cada persona y a su contexto.

Sí es cierto que en algunos casos puede haber alguna contraindicación, y es por ello que deberíamos contar con algún Educador Físico especializado para guiarnos en los primeros momentos. Pero por lo general, no realizar entrenamientos de fuerza tiene más contraindicaciones que hacerlo.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza?

 

En población general, el entrenamiento de fuerza esta ampliamente recomendado para mejorar y mantener la calidad de vida. 

En personas con cardiopatías, estos beneficios se acentúan, ya que ayudan a controlar Factores de Riesgo Cardiovascular, como el sobrepeso, la hipertensión o el colesterol.

Trabajar la fuerza no implica entrenar como un culturista. Entrenar media hora – tres cuartos de hora dos veces a la semana pueden suponer un gran beneficio.

Y es que la cantidad de músculo es incluso más importante que la cantidad de grasa corporal como predictor de mortalidad.

Los músculos no son solo unos órganos que se encargan de mover los distintos huesos del cuerpo. Son mucho más, y juegan un papel importantísimo en el organismo. Pero eso daría otro artículo.

Para recuperar tu corazón y mejorar tu calidad de vida y salud, no lo dudes, ¡entrena fuerza y levanta pesos!

Bibliografía

  • Maroto JM, de Pablos C. Rehabilitación Cardiaca. 2011. Panamericana, MADRID.
  • Plegezuelos E, Miranda G, Gomez A, Capellans L. Principios de Rehabilitación Cardiaca. 2010. Panamericana, MADRID
  • Thow, M. (Ed.). (2006). Exercise leadership in cardiac rehabilitation: an evidence-based approach. John Wiley & Sons.

Cuando pasear no es suficiente: dale ritmo a tu corazón

Cuando pasear no es suficiente: dale ritmo a tu corazón

«Camine usted mucho, pero no haga grandes esfuerzos ni cargue mucho peso”. 

Esta es la receta general con la que salen muchas personas con problemas de corazón de la consulta de su cardiólogo. Da igual la cardiopatía, da igual las características de la persona. Caminar y no hacer grandes esfuerzos.

Esta visión del cuerpo como una maquina con piezas que se gastan de tanto usarse debería que desaparecer. El cuerpo humano funciona mayoritariamente al revés. Lo que no se usa, se vuelve innecesario y el cuerpo termina eliminándolo. Hay casos y casos, pero por lo general, la recomendación de pasear mucho y no hacer esfuerzos es contraproducente.

 

¿Cómo va a ser pasear contraproducente? 

Realizar sesiones de paseo es altamente beneficioso si se utiliza en combinación con otras estrategias (1).
 «Salir a pasear», por si solo, es únicamente superior a «no hacer nada». Gracias a estos paseos lograremos ciertas adaptaciones y mejoras en nuestro cuerpo, pero si son nuestra única estrategia, nos estaremos dejando muchas mejoras sin alcanzar. 

No dejemos que nos vuelvan frágiles: la mayoría de las personas infartadas pueden llevar una vida activa sin problemas. Y esa vida activa a veces exige realizar esfuerzos físicos. 

Si ir a la compra me supone mucho esfuerzo y dejo de ir, cada vez hare menos actividad física. Cuando tenga que bajar para comprar el pan, me costará más, por lo que también dejaré ir a por el pan.  Es un círculo vicioso que debemos intentar romper.

Circulo vicioso

La importancia de la intensidad

Para lograr muchas adaptaciones o mejoras en nuestro cuerpo, debemos someterlo a un esfuerzo suficiente para provocar estas mejoras pero sin excedernos de nuestras posibilidades. Para algunas personas, el simple hecho de salir a pasear a un ritmo lento o bajar unas escaleras ya supone un reto suficiente. 

Pero para la gran mayoría, no.

Caminar puede ser una actividad suficientemente intensa en un primer momento tras un accidente cardiovascular. Pero a medida que mejora nuestra capacidad, también aumenta la intensidad mínima necesaria para mejorar. Y aquí deberíamos plantearnos introducir algún tipo de ejercicio aeróbico algo más demandante (2).

 

Pero lo primero es lo primero:

¿es seguro que una persona con una enfermedad cardiaca realice esfuerzos?

Sí. Bajo la correcta supervisión, las personas infartadas pueden realizar esfuerzos de muy alta intensidad (±95% de su frecuencia cardíaca máxima) de manera segura (3, 4).

Es el conocido como entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT en inglés). Aquí combinamos intervalos a ritmo fuerte durante un tiempo (desde 10 segundos hasta 4 minutos o más)  periodos a ritmos más suaves de descanso (5).

Paciente realizando un entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad

¿Qué beneficios puedo conseguir?

  • Mejora el funcionamiento de la musculatura respiratoria
  • Mejora los patrones respiratorios

 

  • Aumenta la densidad capilar
  • Aumenta la cantidad y calidad de las mitocondrias
  • Aumenta la capacidad de usar oxígeno en los músculos
  • Mejora la utilización de la grasa y la glucosa
  • Mejora la regulación nerviosa del corazón 
  • Aumenta la cantidad de sangre que el corazón envía con cada latido
  • Aumenta la regeneración de células cardíacas (6)
  • Mejora la función vascular
  • Mejora la funcionalidad del endotelio
  • Mejora la elasticidad arterial

Todo esto ayuda a mejorar la capacidad cardiorespiratoria, que es potente indicador de riesgo de mortalidad y de Calidad de Vida (4)

¿Cómo puedo trabajar con más intensidad por mi cuenta? 

No dudes en consultar a tu cardiologo, a tu educador físico deportivo o a tu fisioterapeuta de confianza si tu también puedes realizar este tipo de entrenamiento. No hace falta que llegues a niveles de esfuerzo tan elevados

Si aún así no quieres trabajar con intensidades tan altas, también puedes utilizar estrategías que se adapten a tí.

Una de las opciones más interesantes que se pueden introducir, por su sencillez, es la caminata rápida (o power walking). Caminar rápido utilizando también los brazos es más efectivo para mejorar la capacidad cardiorespiratoria que simplemente caminar (7).

Un ritmo adecuado sería aquel en el que, si aceleramos un poco más, no seríamos capaces de mantener una conversación. Este tipo de actividades nos permiten además socializar y disfrutar del ejercicio al aire libre, aunque también se puede hacer en una cinta en casa o en el gimnasio. Y por supuesto, tanto el entrenamiento de Intervalos a Alta Intensidad como la caminata rápida se pueden realizar en bicicleta.

¡Y no te olvides de entrenar fuerza!

M. Rajoy caminando rápido

Bibliografía

Plegezuelos E, Miranda G, Gomez A, Capellans L. Principios de Rehabilitación Cardiaca. 2010. Panamericana, MADRID

2 – Hannan A, Hing W, Simas V, Climstein M, Coombes J, Jayasinghe R, et al. High-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sport Med. 2018;Volume 9:1–17. 

3 – Rognmo O, Moholdt T, Bakken H, et al. Cardiovascular risk of high- versus
moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation
2012;126(12):1436–40.

4 – Dun, Y., Smith, J. R., Liu, S., & Olson, T. P. (2019). High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation. Clinics in geriatric medicine35(4), 469-487.

5 – Maroto JM, de Pablos C. Rehabilitación Cardiaca. 2011. Panamericana, MADRID.

6 – Vujic, A., Lerchenmüller, C., Wu, T. D., Guillermier, C., Rabolli, C. P., Gonzalez, E., … & Lee, R. T. (2018). Exercise induces new cardiomyocyte generation in the adult mammalian heart. Nature communications9(1), 1-9.

7 -Kim C, Kim BO, Lim KB, Kim YJ, Park YB. The effect of power-walking in phase 2 cardiac rehabilitation program. Ann Rehabil Med. 2012;36(1):133–40.