Cuando pasear no es suficiente: dale ritmo a tu corazón

Cuando pasear no es suficiente: dale ritmo a tu corazón

Cuando pasear no es suficiente: dale ritmo a tu corazón

«Camine usted mucho, pero no haga grandes esfuerzos ni cargue mucho peso”. 

Esta es la receta general con la que salen muchas personas con problemas de corazón de la consulta de su cardiólogo. Da igual la cardiopatía, da igual las características de la persona. Caminar y no hacer grandes esfuerzos.

Esta visión del cuerpo como una maquina con piezas que se gastan de tanto usarse debería que desaparecer. El cuerpo humano funciona mayoritariamente al revés. Lo que no se usa, se vuelve innecesario y el cuerpo termina eliminándolo. Hay casos y casos, pero por lo general, la recomendación de pasear mucho y no hacer esfuerzos es contraproducente.

 

¿Cómo va a ser pasear contraproducente? 

Realizar sesiones de paseo es altamente beneficioso si se utiliza en combinación con otras estrategias (1).
 «Salir a pasear», por si solo, es únicamente superior a «no hacer nada». Gracias a estos paseos lograremos ciertas adaptaciones y mejoras en nuestro cuerpo, pero si son nuestra única estrategia, nos estaremos dejando muchas mejoras sin alcanzar. 

No dejemos que nos vuelvan frágiles: la mayoría de las personas infartadas pueden llevar una vida activa sin problemas. Y esa vida activa a veces exige realizar esfuerzos físicos. 

Si ir a la compra me supone mucho esfuerzo y dejo de ir, cada vez hare menos actividad física. Cuando tenga que bajar para comprar el pan, me costará más, por lo que también dejaré ir a por el pan.  Es un círculo vicioso que debemos intentar romper.

Circulo vicioso

La importancia de la intensidad

Para lograr muchas adaptaciones o mejoras en nuestro cuerpo, debemos someterlo a un esfuerzo suficiente para provocar estas mejoras pero sin excedernos de nuestras posibilidades. Para algunas personas, el simple hecho de salir a pasear a un ritmo lento o bajar unas escaleras ya supone un reto suficiente. 

Pero para la gran mayoría, no.

Caminar puede ser una actividad suficientemente intensa en un primer momento tras un accidente cardiovascular. Pero a medida que mejora nuestra capacidad, también aumenta la intensidad mínima necesaria para mejorar. Y aquí deberíamos plantearnos introducir algún tipo de ejercicio aeróbico algo más demandante (2).

 

Pero lo primero es lo primero:

¿es seguro que una persona con una enfermedad cardiaca realice esfuerzos?

Sí. Bajo la correcta supervisión, las personas infartadas pueden realizar esfuerzos de muy alta intensidad (±95% de su frecuencia cardíaca máxima) de manera segura (3, 4).

Es el conocido como entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT en inglés). Aquí combinamos intervalos a ritmo fuerte durante un tiempo (desde 10 segundos hasta 4 minutos o más)  periodos a ritmos más suaves de descanso (5).

Paciente realizando un entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad

¿Qué beneficios puedo conseguir?

  • Mejora el funcionamiento de la musculatura respiratoria
  • Mejora los patrones respiratorios

 

  • Aumenta la densidad capilar
  • Aumenta la cantidad y calidad de las mitocondrias
  • Aumenta la capacidad de usar oxígeno en los músculos
  • Mejora la utilización de la grasa y la glucosa
  • Mejora la regulación nerviosa del corazón 
  • Aumenta la cantidad de sangre que el corazón envía con cada latido
  • Aumenta la regeneración de células cardíacas (6)
  • Mejora la función vascular
  • Mejora la funcionalidad del endotelio
  • Mejora la elasticidad arterial

Todo esto ayuda a mejorar la capacidad cardiorespiratoria, que es potente indicador de riesgo de mortalidad y de Calidad de Vida (4)

¿Cómo puedo trabajar con más intensidad por mi cuenta? 

No dudes en consultar a tu cardiologo, a tu educador físico deportivo o a tu fisioterapeuta de confianza si tu también puedes realizar este tipo de entrenamiento. No hace falta que llegues a niveles de esfuerzo tan elevados

Si aún así no quieres trabajar con intensidades tan altas, también puedes utilizar estrategías que se adapten a tí.

Una de las opciones más interesantes que se pueden introducir, por su sencillez, es la caminata rápida (o power walking). Caminar rápido utilizando también los brazos es más efectivo para mejorar la capacidad cardiorespiratoria que simplemente caminar (7).

Un ritmo adecuado sería aquel en el que, si aceleramos un poco más, no seríamos capaces de mantener una conversación. Este tipo de actividades nos permiten además socializar y disfrutar del ejercicio al aire libre, aunque también se puede hacer en una cinta en casa o en el gimnasio. Y por supuesto, tanto el entrenamiento de Intervalos a Alta Intensidad como la caminata rápida se pueden realizar en bicicleta.

¡Y no te olvides de entrenar fuerza!

M. Rajoy caminando rápido

Bibliografía

Plegezuelos E, Miranda G, Gomez A, Capellans L. Principios de Rehabilitación Cardiaca. 2010. Panamericana, MADRID

2 – Hannan A, Hing W, Simas V, Climstein M, Coombes J, Jayasinghe R, et al. High-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sport Med. 2018;Volume 9:1–17. 

3 – Rognmo O, Moholdt T, Bakken H, et al. Cardiovascular risk of high- versus
moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation
2012;126(12):1436–40.

4 – Dun, Y., Smith, J. R., Liu, S., & Olson, T. P. (2019). High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation. Clinics in geriatric medicine35(4), 469-487.

5 – Maroto JM, de Pablos C. Rehabilitación Cardiaca. 2011. Panamericana, MADRID.

6 – Vujic, A., Lerchenmüller, C., Wu, T. D., Guillermier, C., Rabolli, C. P., Gonzalez, E., … & Lee, R. T. (2018). Exercise induces new cardiomyocyte generation in the adult mammalian heart. Nature communications9(1), 1-9.

7 -Kim C, Kim BO, Lim KB, Kim YJ, Park YB. The effect of power-walking in phase 2 cardiac rehabilitation program. Ann Rehabil Med. 2012;36(1):133–40.

Jaime GV

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